Träning för gravida

Nu är jag klar med den teoretiska grundkursen och ska "bara" klara tentan på tisdag. Det är verkligen inte så bara för vi har lärt os en hel MASSA under dessa 6 dagar och jag är übersugen på att börja styrketräna igen. Det var nämligen flera år sedan jag hade en strukturerad träning och det hade varit så coolt att se vilka resultat jag kan få om jag tränar lite mer "by the book" istället för efter humör som jag gjort den senaste tiden. Jag känner dock att ett sådant upplägg kanske inte riktigt passar just nu men jag har ju något att se fram emot i vår. Fram till förlossningen kommer jag definitivt fortsätta med yogan för den ger mig så mycket på så många plan, men jag ska även lägga ett par kortare pass styrka i veckan.

Jag vet att det är många som tror att man inte kan/bör träna när man är gravid så därför tänkte jag skriva lite mer om just detta, för visst kan man det! Faktum är att det har en hel massa fördelar att göra det, även för de som inte har tränat så mycket innan graviditeten. Jag tycker även att det pratas alldeles för lite om träning när man träffar barnmorskan, det är i alla fall min erfarenhet. Hur har det varit för er andra som varit väntat barn?

Man kan bland annat se följande positiva effekter av motion under graviditet:

• Minskad trötthet
• Bättre cirkulation
• Bättre funktion i tarmar och mage
• Bibehållen eller ökad kondition och/eller styrka
• Minskad risk för ont i ländrygg/bäcken

Det finns faktiskt egentligen ingen anledning att inte träna när man är gravid (ja inte annars heller), förutom om du har en riskgraviditet eller har fysiska besvär som gör att det inte är lämpligt.

Följande effekter har t. ex. påvisats av regelbunden motion under graviditet:

• 30% snabbare förlossning
• 30% spontana förlossningar (behöver ej bli igångsatt)
• 35% minskning av smärtlindring
• 75% mindre riks för operativa ingrepp
• 75% lägre risk för att mamman blir utmattad

Så, träna och rör på dig så mycket du kan och orkar för att behålla eller kanske till och med förbättra den fysik du redan har och samtidigt förbereda dig inför förlossningen. Det är även så att återhämtningen efter graviditeten går snabbare när man varit aktiv under graviditeten. 

Vad händer då i kroppen när man är gravid?

• Blodvolymen och vilopulsen öka. Tänk på att pulsklockan inte riktigt går att lite på. 
• Hormonerna östrogen och progesteron ökar vilket kan leda till vätskesvullnad och åderbråck
• Graviditetshormonet relaxin ökar vilket gör att ligament i bäckenområdet mjuknar, men det  påverkar hela kroppen och gör leder rörligare
• Tyngdpunkten förskjuts framåt så bäckenet tippar framåt och svanken ökar vilket gör att belastningen på nedre delen av ryggen ökar och därmed trycket på diskarna i ländryggen
• Magmusklerna delas för att göra plats för den växande magen 

Vad ska man tänka på när man är gravid och tränar?

• Lyssna på kroppen, känns det inte bra så är det förmodligen inte bra. Sluta omedelbart om du känner dig yr/matt eller känner av sammandragningar i livmodern.
• Undvik maximala lyft och utmattning. Dra ner på intensiteten och modifera övningarna allt eftersom magen växer.
• Undvik att träna den raka magmuskeln när den har börjat dela på sig. 
• Undvik snabba sidorörelser. Välj övningar som belastar bäckenet jämnt. 
• Undvik att ligga länge på rygg under senare delen av graviditeten. Ligg på sidan om du känner dig yr eller illamående, alternativt ligg på rygg och luta dig på armbågarna.
• Det är extra vikitgt att inte gå till ytterläge. Var försiktig med djupa knäböj och utfall framåt då dessa övningar kan orsaka ligamentskador och öka risken för bristningar i bäckenbotten. Gör istället höftlyft och benlyft stående på alla fyra
• Undvik hopp och  då det ger ett ökat tryck på bäckenbotten.
• Bli inte stillastående för länge och var extra försiktig när du byter ställning för att undvika att du bli yr och tappar balansen.

Sist men inte minst, träna bäckenbottenmusklerna VARJE dag! Här finns tips på knipövningar.

Flygande hälsningar /Nellie